A regra padrão é alongamento dinâmico antes e estático depois – mas essa nem sempre é a melhor maneira.
A regra padrão é alongamento dinâmico antes e estático depois – mas essa nem sempre é a melhor maneira.
Alongar antes do treino não é obrigatório
Vamos acabar com alguns mitos, no estilo relâmpago: o alongamento estático (onde você mantém o alongamento por, digamos, 30 segundos) não “aquece” os músculos; na verdade, mover-se faz isso. O alongamento prévio não reduz a chance de lesões durante o treino. E isso não muda o quão dolorido você pode sentir depois. (Desmascaramos mais esses mitos aqui .)
Se você atualmente não se alonga antes dos treinos e está feliz com o andamento dos treinos, você está bem. Não há necessidade de adicionar nada.
O alongamento dinâmico é uma boa opção antes do treino
O que você deve fazer, então, em vez de alongar? Considere o propósito de um aquecimento: ele precisa prepará-lo para o dia de trabalho. Um bom aquecimento deve:
- Deixe seus músculos literalmente aquecidos, como no sentido da temperatura.
- Faça você movimentar o corpo de maneira semelhante ao que o treino do dia exigirá, ou até mesmo em uma versão exagerada desses movimentos.
- Permitir que você pratique a habilidade envolvida nesses movimentos (por exemplo, agachar a barra vazia antes de começar a adicionar peso).
O alongamento dinâmico é geralmente recomendado em vez do alongamento estático no início do treino, porque faz as duas primeiras coisas ao mesmo tempo. Digamos que você vai correr; fazer algumas rodadas de joelhos altos e chutes na bunda aumentará sua frequência cardíaca, seu sangue fluirá e seus quadríceps e isquiotibiais ficarão flexíveis e prontos para se moverem livremente.
Rolo de espuma ou outras técnicas de automassagem também são recomendadas aqui. Eles alongam seus músculos em um ponto de cada vez, sem exigir que você realmente se estique. O alongamento estático pode reduzir ligeiramente sua força máxima ou potência; o alongamento dinâmico oferece menos alongamento e mais outras vantagens do aquecimento, por isso é uma boa opção.
O alongamento estático direcionado também pode ser bom antes do treino
O alongamento estático sem motivo não merece um lugar na rotina pré-treino. Mas muitos de nós temos um bom motivo para fazer alongamento estático antes de iniciarmos outros exercícios.
Por exemplo, se seus tornozelos tendem a ficar rígidos, alongar os tornozelos e panturrilhas antes de um treino de agachamento pode ajudá-lo a agachar mais profundamente. Isso pode assumir a forma de alongamentos dedicados do tornozelo, ou você pode simplesmente agarrar a barra e sentar-se na parte inferior do agachamento por cerca de 30 segundos, dando aos tendões de Aquiles a chance de relaxar.
Ou veja meus ombros, por exemplo. Certa vez, um fisioterapeuta me aconselhou a alongar os ombros antes de exercícios que envolvessem movimentos acima da cabeça. Fiquei cético no início, mas ela está certa: será mais fácil apoiar a barra na posição correta se eu reservar um tempo para fazer alguns alongamentos dos ombros primeiro.
Ou, para um exemplo mais extremo, o que os bailarinos fazem quando iniciam a prática do dia? Eles podem começar com movimentos para se aquecerem fisicamente, mas geralmente também haverá um longo segmento de alongamento para ajudá-los a se exercitar antes de tentar os movimentos que exigem a maior amplitude de movimento.
O alongamento após o treino é um ótimo momento para trabalhar a flexibilidade
Finalmente chegamos ao final de um treino. Se você quiser trabalhar sua flexibilidade para o futuro , o final do treino é um ótimo momento para fazer isso. Depois de um treino, seus músculos ficam aquecidos e já um tanto flexíveis. Isso o ajudará a se aprofundar nos alongamentos. (Se você fizer uma sessão de alongamento independente, um pouco de movimento, como cardio ou alongamento dinâmico, antes de se sentar para alongar, também pode servir a esse propósito.)
Você também pode se alongar tão profundamente quanto quiser, sem se preocupar se o alongamento excessivo afetará o que você fará a seguir. Então, se você está trabalhando em uma rotina de flexibilidade , este é o momento perfeito.
