E faz diferença se você está treinando para força, tamanho ou “tonificação”?
Quando você levanta um peso, quantas vezes você deve levantá-lo? Supostamente, há uma “faixa de repetições” correta para usar para aumentar a força e uma faixa de repetições diferente para aumentar o tamanho muscular, ou a resistência, ou para “tonificar”. Mas até que ponto a sabedoria frequentemente repetida é verdadeira? Não tanto quanto você imagina.
O que são repetições e séries?
Só para estarmos na mesma página aqui: se você pegar um haltere e fizer oito roscas antes de colocar o peso no chão, você acabou de fazer uma série de oito repetições . (Rep é a abreviação de repetição.)
Normalmente, um treino exige várias séries de cada exercício, separadas por um período de descanso ou por outro exercício. Os esquemas típicos incluem três conjuntos de 10, quatro conjuntos de oito a 12 ou cinco conjuntos de cinco. Geralmente são escritos no formato [séries]x[reps], então 5 x 5 seriam cinco séries de cinco repetições cada e 3 x 10 seriam três séries de 10.
Há muitos fatores que você pode considerar (ou que um treinador experiente pode incluir ao escrever seu programa) ao decidir quantas repetições você deve fazer, mas muitas vezes as pessoas tentam manter a “faixa de repetições” que lhes dizem que faz sentido para seus objetivos. .
Quais são as faixas de repetições tradicionais?
Aqui está o que você ouvirá de muitos treinadores, influenciadores e recursos online. Esteja ciente de que você precisa encarar isso com cautela e explicarei o porquê em um minuto:
- Diz-se que números menores de repetições, como uma a cinco, aumentam a força.
- Diz-se que números médios, como seis a 12, são para aumentar o tamanho muscular.
- Se você é mulher e deseja “tonificar”, pode ser que lhe digam que das oito às 12, ou talvez das 10 às 15, você terá definição e, ao mesmo tempo, evitará que seus músculos cresçam demais.
- Uma faixa de repetições de 15 ou mais geralmente é considerada para resistência muscular.
Os números exatos variam dependendo de para quem você pergunta, mas não importa como você divida, algo não está batendo. Se você fizer 10 repetições, estará aumentando o tamanho dos músculos ou mantendo os músculos “tonificados”? Não podem ser os dois – a menos que 10 funcione para qualquer um dos objetivos; nesse caso, o número de repetições não é o que determina o resultado. (Hum…)
Também é errado pensar que a força e o crescimento muscular são completamente separados um do outro, com diferentes maneiras de construir cada um. Então, vamos dar alguns conselhos práticos para decidir com quais intervalos de repetições você realmente deve trabalhar.
Força e tamanho muscular nem sempre requerem treinamento diferente
Os iniciantes na academia geralmente se esforçam muito para descobrir a rotina “ideal” para atingir seus objetivos. Mas como eu disse antes, o ideal é opcional . Acertar os detalhes não é tão importante quanto acertar o panorama geral.
E o panorama geral para a maioria dos levantadores iniciantes e intermediários é que praticamente tudo irá construir força e tamanho muscular . Você pode levantar na faixa de “força” e ainda construir músculos. Você pode levantar na faixa de “tamanho” e ganhar força.
Você pode ler mais detalhadamente essa ideia aqui . O autor, levantador de peso e treinador Greg Nuckols, conclui que números mais baixos de repetições (como 1-5) têm uma tendência para a força, e repetições mais altas (15+) têm uma tendência para a resistência muscular.
Mas para aumentar o tamanho dos músculos, quase tudo funciona. Ele resume: “A ‘faixa de hipertrofia [ganho de tamanho]’ de aproximadamente seis a 15 repetições por série pode produzir resultados ligeiramente melhores por unidade de tempo investido do que o trabalho com poucas e muitas repetições. No entanto, no geral, a vantagem que você obtém trabalhando na faixa de hipertrofia não é tão grande quanto as pessoas parecem pensar; talvez uma vantagem de aproximadamente 10-15% por unidade de esforço investido, no máximo.”
Ele recomenda treinar em uma variedade de faixas de repetições se você quiser músculos maiores ou mais definidos, em vez de usar sempre a mesma faixa estreita. De qualquer forma, esse é praticamente o consenso entre os bons treinadores: os programas de treinamento mais eficazes têm uma mistura de exercícios com altas e baixas repetições. Isso ocorre porque cada série de repetições tem seus prós e contras quando se trata de exercícios e propósitos específicos, não apenas dos objetivos gerais de uma pessoa.
Quando usar repetições baixas (1-5)
Esta é tradicionalmente a faixa de força e, para ser justo, é uma boa faixa de repetições para trabalhar a força. Aqui, estou usando “força” para significar aumentar a quantidade de peso que você pode levantar, mesmo que só consiga levantá-lo uma vez.
Para força
Se você quer se exibir na frente de seus amigos fazendo mais supino do que eles, ou se quer entrar em uma competição de levantamento de peso e se posicionar bem, ou se quer conseguir sua primeira barra fixa , você quer trabalhar a força.
Isso significa que você precisa praticar com pesos pesados. Um peso que você consegue levantar 10 vezes seguidas será bastante leve, em relação à sua habilidade, e não ensinará ao seu corpo tudo o que ele precisa saber para um levantamento pesado. Portanto, você precisará trabalhar com poucas repetições (pelo menos às vezes!) se quiser atingir uma meta de força.
Para aprender técnica
As repetições baixas também ajudam você a se concentrar e evitar a fadiga. Você pode ficar cansado ou desleixado na décima repetição de uma série, mas é menos provável que isso aconteça em uma série de três. Os levantadores de peso olímpicos normalmente fazem seus complicados levantamentos de competição em séries de apenas um a três.
Iniciantes que estão aprendendo um novo exercício, como agachamento ou supino com barra, também podem querer trabalhar nessa faixa. Faça algumas repetições, faça uma pausa e depois volte descansado.
Para tamanho muscular, juntamente com outras faixas de repetições
Pesos pesados colocam muita tensão mecânica nos músculos e ajudam você a ficar mais forte. Esses fatores significam que séries de baixas repetições ainda podem ajudar seus músculos a crescer, mesmo que não sejam a faixa tradicional de repetições de crescimento muscular. Afinal, quanto mais forte você for, mais pesados serão os pesos que você pode suportar – o que significa que você pode ficar ainda mais pesado em suas séries de repetições moderadas e altas.
Quando usar repetições moderadas (6-12)
Este é um bom meio-termo que aumentará a força e o tamanho e lhe dará bastante prática na movimentação de peso. Quase todo mundo pode se beneficiar trabalhando nesta faixa de repetições, pelo menos algumas vezes.
Para força e tamanho muscular
Esta é a faixa provavelmente ideal para ganhar tamanho muscular e ajudará muito a apoiar seus esforços para aumentar a força.
Mesmo os atletas que se concentram na força incluirão muito trabalho nesta faixa de repetições com o propósito de aumentar a massa muscular extra. Depois de fazer agachamentos em séries de três, você pode fazer séries de 10 em estocadas ou extensões de pernas ou na máquina de leg press.
Para iniciantes e para preparação física geral
Embora as repetições baixas sejam melhores para aprender um exercício que é complicado ou novo para você, geralmente é recomendado que os iniciantes trabalhem em uma faixa de repetições médias assim que se sentirem confortáveis com isso – e isso faz muito sentido.
Fazer oito ou 10 repetições do mesmo exercício proporciona bastante prática (são 30 repetições em três séries de 10), sem ter que se esforçar para lidar com um peso pesado para o qual você ainda não domina a técnica.
Para “tonificar”
A tonificação não é um objetivo específico do treinamento de força e é por isso que não possui sua própria faixa especial de repetições. Estar “tonificado” é basicamente apenas uma aparência: significa que você tem alguma definição muscular e ao mesmo tempo é relativamente magro .
É por isso que os mesmos exercícios que constroem músculos em pessoas que desejam “ganhar volume” também são apropriados para pessoas que desejam “tonificar”. Ou dito de outra forma: qualquer treinamento de resistência que construa músculos será apropriado para ambos os objetivos.
Então, o que diferencia um corpo “volumoso” de um “tonificado”? Em parte nutrição (quanto mais você come, maiores seus músculos podem ficar) e em parte há quanto tempo você treina e quão duro você trabalhou. Leva muito tempo para construir muitos músculos.
Posso até dizer que há uma componente de mentalidade: as pessoas que reconhecem a importância dos músculos para a sua saúde e para os seus objetivos de fitness tendem a ver os seus novos músculos como parte de uma aparência saudável e em forma – não necessariamente como “volumosos”.
Quando usar repetições mais altas (15+)
Tradicionalmente, isso é descrito como faixa de “resistência muscular”, mas esse é um nome impróprio. Repetições mais altas não são ótimas para aumentar a força e podem não ser sua melhor opção para aumentar o tamanho dos músculos, então tudo o que resta IL oferecer é que podem ajudá-lo a realizar um grande número de repetições.
Para resistência muscular, juntamente com intervalos de repetições mais baixos
A questão é que, se você deseja aumentar a resistência muscular – digamos, você deseja ser capaz de fazer 100 flexões seguidas – você também se beneficiará do uso de intervalos de repetições mais baixos para aumentar a força. Quanto mais forte você for, mais fácil será cada flexão para você e mais tempo você conseguirá continuar.
Estudos descobriram que você não precisa se limitar à faixa de mais de 15 repetições para desenvolver resistência muscular – as faixas de três a cinco e de seis a oito podem funcionar ainda melhor do que gastar seu tempo de treinamento em altas repetições.
Se o seu objetivo final é fazer 100 flexões, eu não diria para você fazer apenas séries de altas repetições; aqueles de baixa repetição também são úteis. Mas eu ainda espero que você pratique altas repetições para obter a habilidade, o condicionamento e a resistência mental necessários para executar seu objetivo.
Para tamanho muscular (e “tonificação”), se você tiver apenas pesos leves disponíveis
Para fazer repetições pesadas ou moderadas, você precisa de pesos apropriados. Portanto, se você estiver trabalhando com equipamento limitado, talvez não tenha outra opção a não ser aproveitar ao máximo o que tem.
Felizmente, pesquisas descobriram que os músculos ainda podem aumentar de tamanho se você usar pesos leves e muitas repetições, desde que leve cada série ao fracasso. Portanto, se forem necessárias 20 ou até 30 repetições para cansar os braços ao fazer supino com um conjunto de halteres leves, isso ainda é viável.
Porém, se você conseguir fazer mais de 30 repetições, estaremos começando a deixar o reino do treinamento de força e entrar em um território que se parece mais com cardio. Nesse ponto, você realmente deve procurar exercícios mais difíceis ou encontrar uma maneira de colocar halteres mais pesados.
Resumindo: variedade nas faixas de repetições é boa
Em última análise, você não precisa decidir sobre uma faixa de repetições para todo o seu treinamento. Você não verá levantadores de peso trabalhando apenas na faixa de força, ou fisiculturistas trabalhando apenas na faixa de tamanho. O cara da sua vizinhança que consegue fazer 25 flexões no parque local provavelmente não está fazendo 25 de tudo em sua rotina de exercícios.
Portanto, quando você for para a academia, provavelmente desejará usar repetições baixas para um ou dois exercícios focados na força, repetições moderadas para a maior parte de seus outros exercícios e, ocasionalmente, algum trabalho com repetições mais altas para variar ou para se contentar com exercícios mais leves. equipamento.
