Correr com o estômago vazio tem seus prós e contras.
O cardio em jejum está tendo um momento. Acorde e faça exercícios antes do café da manhã, segundo a teoria, e seu corpo será forçado a queimar gordura, porque não haverá comida em seu estômago para usar como combustível. Mas o jejum antes do treino realmente faz diferença no seu peso ou na sua saúde? Não do jeito que você pensa. Vamos dar uma olhada na ciência.
O que é cardio em jejum?
O cardio “em jejum” não requer algum tipo de protocolo de fome extrema. Significa apenas fazer exercícios aeróbicos quando você não comeu recentemente. A forma mais comum de fazer cardio em jejum é malhar logo de manhã, antes do café da manhã, já que você ficou em jejum a noite toda. (A palavra “café da manhã” vem até do fato de que a primeira coisa que você come é quebrar o jejum .)
Cardio refere-se a qualquer movimento que você possa fazer ritmicamente por minutos ou horas a fio , como correr, andar de bicicleta, nadar ou usar aparelhos de ginástica, como stepper ou aparelho elíptico. Portanto, se você já fez uma corrida matinal sem fazer um lanche primeiro, já fez exercícios aeróbicos em jejum.
O cardio em jejum ajuda a queimar gordura?
Num sentido técnico limitado: talvez. No sentido geral do mundo real: não.
Lembre-se que todos nós queimamos gordura o tempo todo , apenas por existirmos . Como você acha que seu corpo permanece vivo a noite toda enquanto você dorme? Ele queima um pouco dos seus estoques de gordura, sabendo que durante o dia você comerá mais e poderá repor essa gordura.
Em outras palavras, existe uma diferença entre queimar gordura e perder gordura. Queimamos gordura e a repomos continuamente ao longo do dia; queimar gordura não significa perder gordura. Só perdemos gordura quando não comemos o suficiente para repor toda a gordura que queimamos.
Em última análise, você não precisa prestar atenção ao combustível que seu corpo está usando e a que horas. Se você realmente quer saber mais sobre os detalhes, seu corpo também tem reservas de carboidratos (chamados glicogênio), e você queima esses carboidratos armazenados quando faz exercícios aeróbicos em jejum – então a energia que você usa não vem toda da gordura.
O que a ciência diz sobre cardio em jejum
Os cientistas testaram a possibilidade de que o cardio em jejum possa levar à queima de gordura, o que por sua vez pode levar à perda de gordura. Infelizmente, os resultados são bastante claros: o cardio em jejum não parece ajudar as pessoas a perder peso.
Neste estudo de 2014 , 20 mulheres foram submetidas a uma dieta com restrição calórica (o que as ajudaria a perder peso) e fizeram uma hora de cardio, três manhãs por semana. Metade das mulheres tomou um shake antes da sessão de cardio e metade depois. Os membros de cada grupo comiam o mesmo número de calorias por dia no total.
Os resultados? Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso. O cardio em jejum não proporcionou nenhum benefício adicional.
Não está claro se o cardio em jejum aumenta a queima de gordura . Uma meta-análise de 2018 descobriu que 38% dos estudos sobre cardio em jejum encontraram mais ácidos graxos livres na corrente sanguínea em comparação com cardio alimentado; isso significa que a gordura estava sendo queimada. Mas um estudo de 2011 descobriu que a queima de gordura era maior entre as pessoas que comiam antes de fazer exercícios aeróbicos . Com base nesses resultados, eu não confiaria no cardio em jejum para queimar mais gordura, muito menos perdê-la.
As desvantagens do cardio em jejum
A maior desvantagem do cardio em jejum é que quase sempre você terá um desempenho melhor durante o treino quando estiver alimentado. Você será capaz de se esforçar mais, trabalhar mais e se sentir menos cansado fazendo isso. Se você acha que o exercício é exaustivo, uma refeição pré-treino, um lanche ou até mesmo uma bebida esportiva podem mudar isso.
Sessões mais longas serão especialmente beneficiadas se você comer com antecedência. É bem conhecido entre os atletas de resistência que maratonas, passeios de bicicleta durante todo o dia e longas caminhadas se beneficiam de um grande suprimento de calorias, principalmente na forma de carboidratos. Se você estiver se exercitando por mais de uma hora por vez (alguns dizem mais de 90 minutos), você não deve apenas comer antes, mas também levar combustível para comer em qualquer lugar .
No extremo, ficar sem comer durante o exercício pode deixá-la com tonturas ou vertigens (especialmente se estiver grávida ou tiver problemas médicos que possam afetar o açúcar no sangue). Também pode significar “bater na parede” depois de algumas horas – aquele ponto em que seu corpo não tem carboidratos armazenados suficientes para manter o nível de esforço que você deseja. (Isso é mais um problema para maratonistas do que para corredores casuais, então não deixe que isso o assuste se você está apenas tentando se abastecer para uma curta corrida matinal.)
Quando o cardio em jejum pode fazer sentido
Embora eu cante constantemente elogios aos carboidratos pré-treino, eu mesmo faço muito cardio em jejum. Não faço isso pelos benefícios da queima de gordura; Faço isso porque corro de manhã e não quero me preocupar em encontrar tempo para comer antes.
Pode fazer sentido fazer cardio com o estômago vazio se:
- Você tem um estômago sensível e pode sentir náuseas se comer logo antes de correr.
- Você não tem tempo para comer antes e seu treino será curto ou fácil de qualquer maneira.
- Você tem um orçamento limitado de calorias para o dia e deseja guardar carboidratos para mais tarde (talvez antes de um treino noturno de levantamento de peso).
Nestes casos, eu só pularia a refeição pré-treino se a sua sessão de cardio fosse relativamente curta ou fácil. Sessões longas ainda requerem abastecimento. Se o problema for desconforto estomacal, jejuar não é tão bom quanto comer algumas horas antes – você pode até fazer um grande lanche à meia-noite se precisar fazer uma corrida longa logo pela manhã.
Também vale a pena descobrir se existem pequenos lanches, como uma banana ou um gole de bebida esportiva, que podem fornecer algum combustível sem causar problemas estomacais.
