Seu corpo lhe dirá quando você for longe demais.
Como maratonista, sei o que é levar o corpo ao limite. Conheço o desejo de percorrer um quilômetro a mais quando você está se sentindo forte ou de fazer uma última corrida longa antes de uma grande corrida. Também sei o que é evitar esgotamentos e lesões graves devido a abastecimento e recuperação insuficientes.
Se você é atleta de qualquer tipo, provavelmente já viu avisos de “overtraining”. Alguns corredores ignoram os sinais de ultrapassagem até que seus corpos param em protesto . Embora seja difícil me encontrar na sala de musculação, a editora sênior de saúde do Lifehacker, Beth Skwarecki, aponta que muitos frequentadores de academia dizem coisas como: “Você não pode treinar força dois dias seguidos, ou então você estará treinando demais. Como o overtraining difere da fadiga comum?
O termo “overtraining” é usado para significar “cansado” e “dolorido”, quando na realidade, a síndrome do overtraining (OTS) é uma condição médica séria que dura meses – uma condição que só foi bem documentada em atletas de resistência. Aqui está o que você precisa entender sobre estressar seu corpo a ponto de causar uma verdadeira síndrome de overtraining e o que você deve fazer se isso acontecer com você.
O que causa a síndrome do overtraining (OTS)
OTS é uma resposta ao exercício excessivo sem descanso adequado . É aqui que surge a confusão e a desinformação: o que exatamente conta como treinamento “excessivo” e o que é recuperação “adequada”? Antes de entrar em mais detalhes, é seguro dizer que você não está arriscando uma OTS séria apenas levantando pesos dois dias seguidos; mesmo seis dias por semana pode ser uma frequência adequada de treinamento com pesos para atletas que estão preparados para isso.
Overreaching versus overtraining
Você precisa se esforçar para ver ganhos, certo? Há um limite bastante amplo para forçar seu corpo de maneira tática e vantajosa antes que ele se torne seriamente prejudicial.
Diferente de overtraining, “overreaching” é o termo mais geral para fazer mais trabalho do que você pode realizar. É comum em muitos esportes praticar “overreaching funcional”, que é onde você propositalmente trabalha mais do que consegue se recuperar antes – crucialmente – de diminuir sua carga de trabalho após alguns dias ou semanas. Quando um atleta ultrapassa os limites por semanas e meses seguidos, ele corre o risco de levar seu corpo ao overtraining. Para mais detalhes, a Tabela 1 deste guia apresenta as diferenças entre overreaching funcional (bom), overreaching não funcional (ruim) e síndrome de overtraining (muito ruim).
Mais algumas notas terminológicas: A síndrome do overtraining é distinta da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) e da Tríade da Atleta Feminina . O RED-S concentra-se mais na ingestão nutricional do que nas hipóteses atuais sobre OTS, embora as causas e os sintomas dessas condições andem naturalmente de mãos dadas.
Como saber se você está treinando demais
Se você tem treinado consistentemente e notado diminuição no desempenho, você pode correr o risco de overtraining.
Sinais de OTS (de acordo com HSS e National Library of Medicine )
- Dor muscular incomum após um treino
- Incapacidade de treinar ou competir em um nível anteriormente administrável
- Músculos “pesados”, mesmo em intensidades de exercício mais baixas
- Atrasos na recuperação do treino
- Platôs ou declínios de desempenho
- Mudanças de humor: depressão, raiva ou confusão
- Sono de má qualidade
- Falta de energia e motivação
- Sistema imunológico enfraquecido
- Ciclos menstruais irregulares; períodos ausentes
- Perda de peso; perda de apetite
- Constipação; diarréia
- Fadiga geral prolongada
Se você acha que pode estar sofrendo de OTS, entre em contato com um profissional de medicina esportiva que possa orientá-lo no caminho da recuperação.
Recuperando-se da síndrome do overtraining
Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e funcionar como antes. Sua melhor aposta é identificar e prevenir o overtraining o mais cedo possível. Além de trabalhar com um profissional, aqui estão algumas outras necessidades de treinamento que você deve ter em mente:
- Descansar. Você pode precisar se afastar de sua rotina, mesmo que isso signifique desistir de uma corrida ou competição.
- Nutrição. Reduzir o treinamento não significa que você deva parar de se abastecer. Avalie seus hábitos alimentares e considere consultar um nutricionista para garantir que você está recebendo o que precisa.
- Mude sua mentalidade. O que o levou a exagerar no treinamento em primeiro lugar? É crucial que você aprenda a ouvir seu corpo antes de voltar ao ringue metafórico (ou literal).
Se você ignorar os sinais de overtraining, seu corpo acabará se revoltando. Não fique marginalizado permanentemente. Para atingir seus objetivos como atleta, você precisa dominar o equilíbrio entre se esforçar e se recuperar.
