Veja como eu transformo seu elevador mais odiado em seu favorito.
Para começar, eu também odiava agachamentos frontais, então não quero ouvir nenhum negócio de “mas eles machucaram meus pulsos”, ok? O agachamento frontal é um exercício incrível para as pernas e – secretamente – para as costas. Eles têm uma ótima transferência para outras coisas que você pode querer fazer na academia ou na vida. E eles realmente não precisam ser péssimos.
O que é um agachamento frontal?
Quando você pensa em agachamentos com barra, provavelmente está pensando no tipo em que você segura uma barra nas costas. Para pessoas que fazem os dois tipos, eles são às vezes chamados de “agachamentos de costas”, para distingui-los dos agachamentos frontais, nos quais a barra fica na sua frente.
Em um agachamento frontal, a barra repousa sobre seus ombros, bem na frente do seu pescoço. Isso significa que você precisa manter seu tronco ereto enquanto agacha. Se você se inclinar para frente enquanto faz um agachamento traseiro, isso na verdade torna o agachamento um pouco mais fácil, já que seus músculos das costas e do bumbum podem assumir parte do trabalho, pois suas pernas estão ficando cansadas. Mas em um agachamento frontal, se você se inclinar para frente, a barra cai dos seus ombros.
Isso torna esse agachamento ótimo para (a) trabalhar as pernas, especialmente os quadríceps, sem deixar as costas tomarem conta demais; e (b) manter o core firme e capaz de suportar um peso pesado enquanto estiver em pé.
Por que os agachamentos frontais são ótimos
Se você pensar bem, muitas vezes na vida diária você pode precisar apoiar um peso enquanto mantém o tronco ereto. Pense em pegar uma criança ou um cachorro grande. Ou dobrar os joelhos para poder dar um grande empurrão na sua mala no compartimento superior de um avião. (Esse segundo é apenas um agachamento frontal parcial , mas o agachamento frontal certamente aumentará a força necessária para fazê-lo.)
E há esportes em que apoiar um peso pesado em uma posição semelhante a um agachamento frontal é o objetivo. No levantamento de peso, o ato de levantar-se e limpar é exatamente o mesmo que um agachamento frontal. E o idiota faz você mergulhar e dirigir com as pernas enquanto apoia a barra na frente dos ombros – outro movimento de agachamento frontal.
No strongman, o agachamento frontal é frequentemente considerado um exercício mais útil do que o agachamento traseiro. Ele ajudará você a carregar pedras atlas, carregar sacos de areia e empurrar toras de pressão.
Como fazer agachamento frontal confortavelmente
Ótimo, então os agachamentos frontais seriam uma adição maravilhosa à sua rotina. Mas se você ainda não se sentiu confortável com eles, provavelmente está tentando pensar em desculpas agora para não fazê-los.
Aqui está a questão. Quando feito corretamente, o agachamento frontal é bom . Ele pode não ser o exercício mais confortável do mundo, mas não é como se agachar com uma barra nas costas fosse superconfortável. Se você “não consegue” fazer o agachamento frontal, ou se isso machuca seus pulsos ou seu pescoço, tente estas dicas:
- Certifique-se de que a barra esteja apoiada em seus ombros , não no pescoço ou nas mãos.
- Empurre os ombros para a frente, de modo a abrir espaço para a barra atrás dos deltóides (músculos dos ombros), mas na frente do pescoço.
- Tire totalmente as mãos da barra. Segure-os na sua frente como um zumbi (às vezes chamados de “agachamento zumbi” ou “agachamento Frankenstein”).
- Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o tempo em que estiver agachado.
Quando você atingir o ponto crítico do agachamento — logo depois de começar a subir — seu corpo vai querer se inclinar para frente. Resista a esse impulso e mantenha os braços superiores paralelos ao chão.
Depois de pegar o jeito da versão zumbi, você pode colocar as mãos na barra. Os levantadores de peso usarão uma posição de “rack limpo”, com as mãos segurando a barra na parte externa dos ombros, porque é assim que você segura a barra ao pegar um arremesso limpo. Se você não se importa com sua capacidade de manter uma posição de rack limpa, você pode fazer como o oito vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman e cruzar as mãos na sua frente. Isso permite que você coloque as mãos na barra para obter um pouco mais de estabilidade, mas ainda não está apoiando a barra com as mãos. Você também pode usar tiras para segurar a barra, conforme detalhamos neste post sobre como lidar com desconforto no pulso no agachamento frontal .
Um dos benefícios subestimados do agachamento frontal é que, depois de posicionar a barra corretamente, é quase impossível fazê-lo errado. Se você não mantiver o tronco ereto e os quadris sob você, não conseguirá levantar o peso.
Portanto, lembre-se de que, desde que você consiga colocar os quadris embaixo da barra, tudo o que você precisa fazer é ficar de pé; e peça a um amigo que grite “COTOVELOS PARA CIMA!” sempre que você começar a ter problemas.
Como incluir agachamentos frontais em sua rotina
Se você é um levantador de peso, o agachamento frontal será seu agachamento principal e o agachamento traseiro será a variação. Se você é um levantador de peso, o agachamento traseiro é o evento principal e o agachamento frontal é uma variação. Se você é um homem forte ou um fisiculturista, ou apenas agacha para obter força e preparo físico em geral, você pode escolher como gastar seu tempo. Se você ainda não faz agachamento frontal, tente adicioná-los (ou trocá-los) para uma sessão de agachamento por semana.
Além do posicionamento da barra, você pode achar que o agachamento frontal é mais difícil de outras maneiras. É importante ressaltar que é normal fazer agachamento frontal substancialmente menos do que agachamento traseiro. Uma regra prática diz que seu agachamento frontal deve ser cerca de 85% do seu agachamento traseiro. Isso vai variar de pessoa para pessoa, e a porcentagem será ainda menor se você ainda não estiver acostumado a agachar frontalmente.
Outra diferença é que o agachamento frontal exige que os joelhos se desloquem à frente dos dedos dos pés. Ao fazer um agachamento de costas, você tem a opção de ficar mais ereto e empurrar os joelhos para a frente ou inclinar mais a bunda para trás, o que mantém as canelas mais verticais e geralmente mantém os joelhos atrás dos dedos dos pés. Não há nenhuma razão de segurança para se preocupar com a localização dos joelhos em relação aos dedos dos pés (isso é um mito antigo), mas você pode descobrir que os tendões de Aquiles, entre as panturrilhas e os calcanhares, estão muito tensos para permitir que você fique abaixo do paralelo com os calcanhares ainda no chão. Nesse caso, ajuda usar calçados de levantamento de peso com salto elevado ou colocar os calcanhares em um par de anilhas no chão.
