Essas técnicas avançadas de alongamento podem realmente torná-lo mais flexível

Tentei alguns alongamentos PNF, também conhecidos como PAILs e RAILs – e funcionou.

Se você está acompanhando minha jornada de alongamento , é aqui que tudo começa a ficar interessante. Depois de estabelecer uma rotina , comecei a pensar se estou alongando da maneira mais eficaz ou não. Recentemente, experimentei algumas técnicas novas.

À medida que prossigo, tento pensar no alongamento da mesma forma que pensaria no treinamento de força ou em qualquer outro aspecto do condicionamento físico que entendo muito bem. Se alguém quiser a rotina de treinamento de força mais “ideal”, eu diria a ele para relaxar por enquanto, adquirir um hábito e ser consistente. Não é uma boa ideia ficar muito entusiasmado com qualquer método ou guru que afirma ter todas as respostas; é provável que não.

E há muitos gurus no mundo do alongamento. Muitos deles se beneficiam por fazer com que a flexibilidade pareça complicada (porque então você precisará dos programas deles para orientá-lo). Isso não significa que suas técnicas sejam ruins ou erradas, mas quando vejo esse tipo de coisa no mundo da força ou do cardio, sei que a complexidade é superficial. Então, tenho lido sobre diferentes tipos de treinamento de flexibilidade e mobilidade e tentando descobrir o que vale a pena ouvir.

A diferença entre alongamento ativo, estático e outros tipos de alongamento

Você pensaria que existem apenas uma ou duas maneiras de alongamento. Mas há, de facto, muitos – e os proponentes de cada um argumentarão que o seu caminho é o melhor. As definições de cada um nem sempre são acordadas, o que gera ainda mais argumentos. Então, darei a você um resumo de alguns dos termos mais comumente usados ​​e o que você deve saber sobre eles.

• O alongamento estático ocorre quando você mantém o alongamento por um tempo (digamos, 10 segundos ou mais).
• O alongamento dinâmico ocorre quando você entra e sai de um alongamento, ou pode pensar nele como um movimento ativo em uma amplitude de movimento. Isso é feito como um alongamento ativo; por exemplo, chutar ou levantar a perna enquanto corre.
• O alongamento passivo ocorre quando você coloca uma parte do corpo na posição que deseja alongar. Você está usando suportes, gravidade, objetos imóveis (como o chão) e/ou um parceiro para entrar na posição.
• O alongamento carregado é quando você usa um peso ou força para se alongar ainda mais (por exemplo, segurar um haltere enquanto se inclina para a frente como se fosse tocar os dedos dos pés)
• O alongamento balístico ocorre quando você se alonga, forçando temporariamente o corpo a uma posição mais alongada do que você poderia alcançar passiva ou ativamente.
• Alongamento ativo é quando você usa seus próprios músculos para se posicionar para alongar. Você está contraindo os músculos opostos aos que está tentando alongar.
• O alongamento isométrico  ocorre quando você contrai os mesmos músculos que está tentando alongar.

Se você tentar descobrir qual tipo de alongamento é o “melhor”, você vai cair em uma toca de coelho muito, muito funda. Passei os últimos dias em blogs de contorcionistas e nas profundezas do Google Acadêmico, e não posso prometer que descobri tudo. Parece haver vantagens em cada tipo de alongamento (até mesmo balístico), e a maioria das pessoas que treinam para flexibilidade usa mais de um tipo.

Como fazer alongamento PNF ou “PAILs and RAILs”

Novamente tentando seguir o bom senso em vez de encontrar o que é mais ideal, abri o livro que usei quando estudava para minha certificação de treinamento pessoal . Explica um tipo “avançado” de alongamento denominado FNP, para facilitação neuromuscular proprioceptiva. Este é um sobre o qual li frequentemente, mas nunca vi na natureza.

A técnica que experimentei é aquela que supostamente é mais eficaz, mas também não é para iniciantes. (Eu deixei isso me impedir? Não.) É chamado de “manter-relaxar com contração agonista”. E cara, isso funciona. Se você quiser tentar isso em casa, aconselho que leia um pouco primeiro e certifique-se de que os alongamentos e as contrações sejam suaves , como não mais do que uma intensidade de 5 em 10. Eles ainda funcionarão dessa maneira e você reduzirá as chances de ficar dolorido no dia seguinte ou, pior, de distender um músculo.

O alongamento FNP é geralmente descrito como algo que um treinador faz a um atleta; mas pensei: por que não usar as mesmas técnicas comigo mesmo? Com o aviso acima em mente, veja como adaptei alguns dos meus alongamentos habituais para aproveitar as vantagens das técnicas FNP:

• Mantive o alongamento passivamente por cerca de 10 segundos (ou seja, alongamento normal).
• Em seguida, fiz uma contração isométrica do músculo que estou tentando alongar, empurrando aquela perna (ou qualquer outra coisa) contra minha mão ou um objeto imóvel como o chão. Isso também durou 10 segundos.
• Então usei o músculo oposto para me aprofundar no alongamento e segurei isso por cerca de 20 segundos.

Por exemplo, em um alongamento de toque de dedo do pé: eu alcancei o chão, então segurei a parte de trás dos meus tornozelos e contraí meus isquiotibiais como se estivesse tentando puxá-los para longe das minhas mãos; então alcancei o chão novamente e desta vez usei meus abdominais, quadríceps e flexores do quadril para me puxar mais profundamente no alongamento. O que você sabe, agora eu podia tocar meus dedos inteiros no chão em vez das pontas dos dedos. Os resultados foram muito semelhantes ao vídeo de toque de dedo do pé que discutimos em um post anterior .

Em seguida, fiz a mesma coisa com um alongamento de estocada frontal / ajoelhado. Você deve se lembrar, estou longe de ser capaz de fazer uma divisão. Então fiz 10 segundos de alongamento e, por 10 segundos, coloquei meu calcanhar dianteiro e meu joelho traseiro no chão, como se estivesse tentando me levantar. Então, para a etapa final, usei os músculos das pernas para me aprofundar no alongamento. Este foi estranho: meus flexores do quadril relaxaram como esperado, mas meus tendões doíam . Era como se eles estivessem dizendo “já fizemos o suficiente! Vá com calma conosco! Então eu relaxei.

Último: um alongamento dos flexores do quadríceps/quadril em pé. Este é o que você vê os corredores fazendo quando ficam em uma perna e seguram o outro calcanhar perto da bunda. Fiz o alongamento normalmente por 10 segundos, depois agarrei meu tornozelo e tentei puxar meu pé e joelho para frente (contraindo meus quadríceps e flexores de quadril). Então contraí minha bunda e tendão para trazer meu calcanhar mais para trás e – sim – consegui tocar facilmente minha bunda com meu calcanhar, onde não consegui fazer isso no primeiro trecho. Gravei um vídeo deste, que demonstra a técnica com bastante clareza (observe que o vídeo tem velocidade 4x):

Só depois de fazer isso é que meus mergulhos na toca do coelho me levaram a algo chamado PAILs e RAILs (que significam carregamento isométrico angular progressivo e carregamento isométrico angular regressivo). Primeiro você alonga passivamente, depois faz uma contração PAIL e depois uma contração RAIL. Essa tende a ser uma técnica favorita dos tipos de pessoas que mencionei, que parecem complicar demais suas explicações, e eu estava guardando isso para examinar mais tarde. Mas então vi alguém dizendo que PAILs e RAILs são a mesma coisa que PNF, e meu Deus, eles estão certos. Aqui está um vídeo de cinco minutos apresentando exatamente a mesma técnica de alongamento do meu vídeo acima , alongando o mesmo grupo muscular, exceto que eles mantêm o alongamento passivo inicial por dois minutos em vez de 10 segundos, e há muitas coisas extras sobre almofadas e um banco e uma bengala e você estica todo o lado do seu núcleo, ou algo assim. Esse material extra ajuda? Talvez. Mas os princípios básicos parecem ser os mesmos do meu alongamento em pé.