Os testes de abdominais são uma droga, sim. Mas os abdominais em si são bons.
Se você já treinou para um teste de aptidão militar ou foi obrigado a fazer o teste de aptidão presidencial na aula de ginástica, você conhece os abdominais. Alguém segura seus pés e você se senta quantas vezes puder antes do final do teste. Mas, novamente, você também deve ter ouvido que abdominais fazem mal às costas e que todos aqueles professores de ginástica estavam errados e que deveríamos fazer abdominais ou pranchas. Então qual é o problema?
De onde vêm os abdominais
É meio estranho, se você pensar bem, que os abdominais devam ser uma coisa em primeiro lugar. Em que mundo teríamos que deitar e sentar repetidamente, até sentir dor de barriga? Para que estamos treinando?
Abdominais foram incorporados aos testes de aptidão militar e quase militar devido à preocupação com as costas dos militares. A pesquisa parecia mostrar que pessoas com músculos abdominais fracos eram mais propensas a ter dores e lesões nas costas. (Essa ideia já foi questionada , mas isso é outra história.) Especificamente, a questão não era a força abdominal, mas a resistência abdominal: por quanto tempo seus músculos centrais poderiam trabalhar sem ceder?
O teste de abdominais foi a resposta a esta pergunta. Se um recruta consegue contrair os músculos abdominais repetidamente, ele deve ter boa resistência abdominal. Sentar-se deitado no chão, de fato, exige muito dos músculos abdominais. Problema resolvido, certo?
O problema com abdominais
Abdominais podem machucar suas costas. Isso não é o mesmo que dizer que os abdominais fazem mal às costas – já estamos chegando nisso – mas as pessoas costumam relatar que suas costas doem depois de fazer muitos abdominais.
Como isso pode acontecer? Bem, vamos ter uma rápida lição de anatomia.
O principal músculo que os abdominais devem trabalhar é o reto abdominal, o músculo do tanquinho. Ele corre longitudinalmente da caixa torácica até a pélvis e, quando se contrai, a frente da caixa torácica se aproxima da frente da pélvis. Ele também faz parte do trabalho de manter o tronco firme em diversas posições. (Os músculos das costas e dos lados também fazem a sua parte.)
Mas também temos músculos chamados flexores do quadril, que servem para aproximar as coxas do tronco. Imagine se enrolar em posição fetal; os flexores do quadril são os músculos que levam os joelhos ao peito.
Durante uma aula de ginástica padrão, você usa ambos. Seu músculo tanquinho tira os ombros do chão e os flexores do quadril ajudam a aproximar o tronco dos joelhos.
Portanto, há dois problemas aqui: um é que os abdominais usam os abdominais It is os flexores do quadril, em vez de serem apenas um teste dos abdominais. Esse não é realmente o seu problema; você pode fortalecer seus abdominais e flexores do quadril ao mesmo tempo. Significa apenas que o teste não está testando o que deveria. Mas o segundo problema It is sobre você pessoalmente: você pode sentir dores nas costas.
Como os abdominais podem machucar suas costas
Portanto, os abdominais trabalham os abdominais e também os flexores do quadril. Um dos flexores do quadril corre ao longo da parte frontal da coxa (também é um músculo quadríceps), mas há um grupo muscular menos conhecido que pode causar dor nas costas durante abdominais.
Este é o grupo muscular conhecido como iliopsoas . Esses músculos conectam a pélvis à parte frontal da parte inferior da coluna. Ou, dito de outra forma: em um abdominal, quando a pélvis está relativamente fixa na posição, esses músculos puxam a coluna.
Agora, normalmente isso não seria um problema. Quando você usa os flexores do quadril para dobrar o quadril na vida cotidiana (ou em outros exercícios de ginástica), você também usa os outros músculos centrais para apoiar o tronco e estabilizar a coluna.
Mas em um teste de abdominais cronometrado e de alta repetição , o objetivo é obter o máximo de repetições possível no período determinado. Nenhum prêmio é dado por um bom preparo ou por ativar mais os abdominais do que os flexores do quadril; esses nem são fáceis de medir. Você recebe pontuação apenas com base no número de representantes legais que realiza. Então seu abdômen fica cansado, mas você continua. À medida que o reto abdominal se cansa, os flexores do quadril assumem cada vez mais o trabalho . Isso pode causar dores nas costas e, possivelmente, lesões.
Por que abdominais não são realmente o problema
Então abdominais são ruins, certo? Bem, é mais complicado que isso.
Há um estudo que encontrei citado em muitos lugares para respaldar a estatística de que abdominais causam 56% das lesões associadas ao Teste de Aptidão Física do Exército. O que o estudo really descobriu foi um pouco mais complexo. Sim, o abdome tinha maior probabilidade do que os outros componentes do teste (corrida e flexões) de fazer com que o soldado dissesse que estava ferido. Mas quase todos estes foram “ferimentos” leves que não afetaram suas funções e não exigiram atenção médica. (Lendo nas entrelinhas, parece que essas pessoas tiveram dores nas costas após o teste, mas se recuperaram rapidamente.)
Uma ideia de que os abdominais são perigosos é que a flexão repetida da coluna ao longo dos anos é ruim para você. Mas os autores deste estudo não encontraram nenhuma diferença nas taxas de lesões entre os novos recrutas e as pessoas que faziam o teste de abdominais há anos.
As taxas de lesões foram maiores entre os soldados que já haviam sido feridos durante o treinamento para o teste e entre os soldados que treinaram menos e obtiveram as pontuações mais baixas no teste. Isso sugere fortemente que ser fraco aumenta a probabilidade de você se machucar, e não que os abdominais destruam as costas dos soldados. Os autores também citaram um estudo anterior que descobriu que os soldados com as pontuações mais baixas no teste de aptidão física tinham duas vezes mais probabilidades do que os seus pares com pontuações mais altas de sofrerem uma lesão nas costas durante o serviço.
Não é novidade que as pessoas treinam para o teste de abdominais fazendo muitos abdominais. (O estudo de lesões aqui descobriu que as pessoas faziam em média cerca de 300 abdominais por semana durante o treinamento.) Se os abdominais machucam suas costas quando feitos com altas repetições além do ponto de fadiga, então o problema não é qualquer abdominais específicos. é o teste e as milhares de repetições sob fadiga que você faz enquanto treina para o teste. Até agora, não há evidências que sugiram que você se machuque apenas fazendo algumas séries de abdominais como parte de sua rotina normal de exercícios.
Como fazer abdominais sem machucar as costas
Esses problemas com os testes de abdominais são compreendidos há muitos anos. Na década de 1990, uma série de alternativas foram propostas. Alguns deles pegaram.
Primeiro, se olharmos para os testes de condicionamento físico da época da Segunda Guerra Mundial, os abdominais da época geralmente eram feitos com as pernas esticadas no chão. O abdome com as pernas dobradas foi uma das primeiras modificações destinadas a fazer com que o teste se concentrasse mais nos músculos abdominais.
Na década de 1990, houve uma onda de reação negativa aos abdominais e, se você estivesse por perto naquela época, deve ter se lembrado de que o treinamento abdominal mudou de abdominais para abdominais . Esta versão do crunch envolvia deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Em vez de sentar, você só precisava contrair os músculos do tanquinho, tirando a cabeça e a parte superior dos ombros do chão. Se feito lentamente e sob controle, esse movimento trabalha o abdômen com envolvimento mínimo dos flexores do quadril.
Um movimento semelhante é o enrolamento McGill . Você tem um joelho dobrado e outro reto, mas fora isso é semelhante. Lento, controlado e prestando atenção à parte inferior da coluna para garantir que ela não arqueie muito. Quando o iliopsoas puxa sua coluna, você fica com uma cavidade na parte inferior da coluna; é por isso que você deve pressionar as costas sobre as mãos ou sobre um tapete colocado sob a parte inferior das costas.
Vários dos testes militares que usam abdominais mudaram a forma como os membros os fazem, mas ainda se parecem muito com abdominais. Alguém segura seus pés no chão, seus joelhos dobrados, você começa deitado no chão, e cada repetição é considerada finalizada quando seus braços, cruzados sobre o peito, tocam suas coxas. Esta It is uma modificação da década de 1990 em relação aos estilos anteriores de abdominais, e alguns ramos do serviço os chamam de “abdominais” ou “abdominais”. Mas eles se parecem muito mais com abdominais do que com abdominais padrão.
Há uma tendência mais recente de eliminar gradualmente até mesmo esses movimentos, após o reconhecimento (várias décadas tarde demais, mas ei) de que eles têm os mesmos problemas que os estilos mais antigos de testes de abdominais. O Exército agora utiliza um teste de prancha , assim como a Marinha , e os Fuzileiros Navais estão atualmente no processo de mudança de flexões para pranchas . (Por enquanto, os recrutas podem escolher o que fazer.) A Força Aérea oferece a opção de prancha, abdominais ou flexões reversas com as pernas cruzadas , que se parecem um pouco com flexões de bicicleta.
Então, como devo trabalhar meu abdômen?
Até agora, esta tem sido uma história de testes de aptidão física. As aulas de ginástica e os testes de aptidão militar compartilham o problema da necessidade de julgar centenas de pessoas, rapidamente, com pouco ou nenhum equipamento e critérios de classificação claros. Eles começaram com testes de abdominais de alta repetição, modificaram os abdominais e, eventualmente, começaram a trocá-los por testes de prancha, que atendem aos mesmos critérios de classificação, com, esperançosamente, menos queixas de dor lombar. (Se suas costas começarem a ceder durante um teste de prancha, não se surpreenda se suas costas doerem depois.)
Nada disso realmente importa quando se trata de nossos próprios treinos. Claro, você pode fazer abdominais ou abdominais, se quiser. Mas você também pode fazer abdominais, se quiser. Abdominais não são um problema se você:
- Mantenha seu núcleo apoiado durante o movimento
- Pare quando seu abdômen estiver cansado
- Pare se suas costas doerem
Também é possível machucar as costas fazendo outros exercícios, então essas são boas regras a serem seguidas ao fazer abdominais, pranchas ou qualquer outra coisa – incluindo jardinagem e outros movimentos que você pode fazer na vida cotidiana. Essas dicas de forma não apenas trazem abdominais de volta ao seu repertório, mas também permitem que você faça variações de abdominais, como abdominais com bola suíça, abdominais GHD, abdominais em V, pose de barco e muito mais.
Ao tentar fortalecer seu núcleo (ou mirar naquele pacote de seis por uma questão de vaidade – está tudo bem, ouvi), não se esqueça de que há mais exercícios que você pode fazer do que apenas ficar deitado no chão, tensionando seu abdômen . Carregamentos e apoios pesados, como os carregamentos do fazendeiro, são sem dúvida uma das maneiras mais funcionais de trabalhar o seu núcleo. Exercícios como agachamentos, levantamento terra e remadas também trabalharão seu núcleo. E não se esqueça do nosso guia completo para montar uma rotina que trabalhe todo o seu núcleo, com uma ampla variedade de exercícios à sua escolha.
