O alongamento pode até ser relaxante, se você der uma chance.
Em março, tentei descobrir se conseguiria encaixar alongamentos na minha rotina de exercícios e se gostava de fazê-los . Depois de quase três semanas, ainda estou fazendo praticamente a mesma rotina que descrevi no meu último post . Meu maior foco nesse período tem sido a consistência — eu sabia que meu maior desafio seria realmente fazer a sessão de alongamento (que leva cerca de 15 minutos), já que acho alongamentos chatos e encontro qualquer desculpa para não fazê-los. Mas aprendi algumas coisas que me ajudaram a manter uma rotina.
Encontre um momento do dia em que você possa relaxar
No começo, eu tinha uma coisa boa acontecendo: toda noite, eu ia para o meu escritório (em casa), onde fica minha bicicleta ergométrica. Eu andava de bicicleta e depois fazia meus alongamentos. Isso funcionou muito bem na primeira semana: eu geralmente fazia uma sessão de 15 minutos na bicicleta (mais se eu tivesse tempo), ou cinco minutos como aquecimento e depois alguns kettlebell snats. Quando cheguei à minha rotina de alongamentos, eu já estava aquecido e pronto para ir.
Deixar a sessão de alongamento por último foi uma ótima maneira de me permitir relaxar e levar meu tempo com isso. Eu não precisava me apressar e ir para o trabalho, ou me apressar e ir para casa para as crianças. Se eu quisesse ficar um pouco mais em um alongamento ou outro, eu poderia fazer isso. Às vezes eu colocava música. E isso não é um truque de fitness, mas: sentar por um longo tempo em um alongamento é realmente agradável quando você está chapado. Experimente algum dia.
Defina um cronômetro
De acordo com as instruções do programa com o qual comecei, você deve fazer alguns movimentos leves e leves, depois alongar por 10 segundos e repetir o processo por 20 e 30 segundos. Achei esse plano quase impossível de seguir. Se estou me alongando por 10 segundos, quero uma pausa, não um alongamento mais profundo — e, por algum motivo, os alongamentos parecem mais difíceis quanto mais tempo passo neles.
Acho que sei por quê: eu esperava “relaxar” em cada alongamento, mas se você relaxar, não estará mais se esforçando ativamente para o alongamento. Contrair um músculo tende a ajudar seu antagonista (músculo oposto) a relaxar, portanto, forçar-se passivamente a uma posição não é necessariamente a melhor maneira de alongar.
O compromisso que estabeleci: aciono um cronômetro no início de cada sessão de alongamento e coloco a tela onde posso vê-lo. (Eu uso online-stopwatch.com ; um relógio com ponteiro de segundos também funcionaria.) Quando começo um alongamento, olho para o cronômetro e dedico um minuto inteiro ou mais a esse trecho. Se eu precisar fazer uma pausa por um segundo, que assim seja. Se eu puder ir mais fundo, ótimo. Se eu tiver que recuar, tudo bem também, desde que ainda sinta um leve alongamento. Mantenho um mínimo de um minuto para a maioria dos alongamentos e dois minutos para alguns trechos selecionados, como a panqueca.
Remova barreiras
Na segunda semana, percebi que não estava fazendo tantas sessões de alongamento, e quando eu pulava era geralmente por um motivo bobo. Às vezes eu não tinha vontade de fazer um passeio de bicicleta, jogando toda a rotina fora. Realmente valia a pena alongar se eu não estivesse aquecendo primeiro?
Uma ou duas vezes pensei em fazer a rotina no meu quarto enquanto me preparava para dormir, mas não tive vontade de ir procurar o cano de PVC que usei para alongar os ombros. (Quer dizer, era lá em cima .)
Naquelas noites, eu disse a mim mesmo que não havia problema em fazer a maior parte da rotina e que não precisava ser perfeito. Então outro dia fiz uma sessão de alongamento na cama. Em vez de deslocar com um tubo de PVC, tentei decolagens de bruços. Em vez de usar o rolo de espuma para alongar a parte superior das costas, deitei-me na beirada da cama. Pulei a investida de joelhos simplesmente porque não gosto. E ainda tenho minha rotina de alongamento.
Não faça meia-boca
Percebo que minha rotina de alongamento não é tão ambiciosa como era quando comecei. Por um lado, o programa deve ser feito duas a três vezes por semana, com cada alongamento durando um minuto ou mais, e ainda estou atingindo esse mínimo. Por muito pouco.
Parece que preciso retornar aos meus próprios princípios para permanecer consistente . Uma delas é “periodizar e priorizar”, o que significa que preciso enfrentar esse desafio, mesmo que planeje afrouxar mais tarde. Mais uma ou duas semanas e terá sido um mês inteiro; Tenho um tempo que funciona, uma rotina que funciona, e só preciso aguentar um pouco mais para poder avaliar meus resultados. Até agora sinto que um ou dois alongamentos estão ficando mais fáceis, enquanto os demais estão tão difíceis quanto no primeiro dia. Tirei algumas fotos do “antes” quando comecei e em breve tirarei as fotos do “depois” e procurarei sinais objetivos de melhora. Me deseje sorte.
